Doctora Elena Soria, nutricionista de Clínica Menorca
Con la llegada de los puentes y las escapadas a la playa, es el momento ideal para cuidarse, depurar el organismo y recuperar ligereza. Porque sentirse bien también se nota en la piel, en las piernas… y en el ánimo.
Causas más frecuentes
La retención de líquidos es un problema frecuente, especialmente en mujeres sanas, en determinadas etapas como la menstruación, el embarazo o la menopausia, y se intensifica con el aumento de las temperaturas. No se trata de patologías graves como las cardíacas, hepáticas o renales —que requieren valoración médica específica—, sino de un trastorno común que responde a factores fisiológicos y ambientales.
El calor dilata los vasos sanguíneos, ralentiza el sistema linfático y aumenta la presión en los tejidos, especialmente en las extremidades inferiores, provocando acumulación de líquidos. Este fenómeno puede traducirse en un aumento de peso de entre 1,5 y 2 kilos, sobre todo en zonas costeras, donde la humedad y la temperatura se combinan.
El desequilibrio entre las fuerzas que regulan el paso de líquidos desde los vasos sanguíneos hacia los tejidos es el responsable de esta acumulación. Si a ello se suman factores como el sedentarismo, el estrés, determinados medicamentos o una alimentación inadecuada, el problema puede agravarse. Con la llegada del verano y las altas temperaturas, este fenómeno se convierte en una molestia difícil de evitar.
Factores que empeoran el problema
La alimentación influye notablemente. Los productos ultra procesados, los alimentos con alto contenido en sal o las comidas preparadas fuera de casa favorecen la acumulación de líquidos. También es importante controlar las bebidas ricas en sodio, como algunas aguas isotónicas. Frente a esto, se recomienda una dieta rica en productos frescos y naturales. La falta de ejercicio y el uso de prendas ajustadas que dificultan el retorno venoso también agravan el problema.
¿Cuándo debemos preocuparnos?
La retención de líquidos puede ser una molestia pasajera, pero hay señales que indican cuándo es necesario actuar. Si sentimos una pesadez persistente en las piernas, dificultad para caminar o una hinchazón que no remite, no debemos normalizarlo. Aunque hablamos de personas sanas, estas señales no deben ignorarse, indican que el cuerpo necesita un cambio de hábitos y una revisión de la rutina diaria. Cuanto antes se actúe, más rápida será la recuperación.
La mejor forma de combatir la retención: dieta equilibrada y estilo de vida activo
La estrategia más efectiva para prevenir la retención de líquidos pasa por adoptar una dieta normoequilibrada y mantener una rutina de actividad física regular. La clave está en priorizar alimentos ricos en potasio y con alto contenido en agua, que ayudan a equilibrar los niveles de sodio en el organismo y favorecen la eliminación de líquidos.
Se recomienda consumir entre dos y tres piezas de fruta al día, así como dos raciones de verduras —preferiblemente de hoja verde—, por su bajo contenido en sodio y su riqueza en potasio. A esto se deben sumar de dos a tres lácteos diarios, y dos raciones de proteínas al día (carne magra, pescado o huevo). Lo ideal es limitar el consumo de carne a un máximo de dos veces por semana, preferiblemente en la comida, e incorporar al menos dos raciones de pescado azul semanalmente.
El aceite de oliva virgen extra (AOVE) debe estar presente en la dieta (dos a tres cucharadas al día). En cuanto a la hidratación, es fundamental beber entre dos y tres litros de agua diarios, incluyendo caldos vegetales (especialmente de puerros, espárragos frescos o pepino) e infusiones naturales con propiedades diuréticas, como las de perejil, enebro o cola de caballo.
Se trata de una alimentación saludable que puede mantenerse en el tiempo sin efectos secundarios. En la medida en que el organismo recupere su equilibrio y desaparezca la retención, es posible flexibilizar la dieta, siempre evitando el consumo excesivo de sodio. Las infusiones digestivas y diuréticas, por su parte, deberían mantenerse de forma habitual como apoyo natural para favorecer el drenaje y el bienestar general.
Alimentos recomendados y alimentos a evitar
A la hora de combatir la retención de líquidos, la elección de los alimentos es fundamental. Existen numerosos productos naturales, con bajo o nulo contenido en sal, que favorecen el equilibrio hídrico del organismo. Entre ellos destacan frutas como fresas, tomates, naranjas, kiwis, uvas, manzanas, plátanos, cocos o pomelos; verduras como lechuga, acelgas, zanahorias, coles de Bruselas, brécol, patatas, apio, berros, puerros, espárragos y berenjenas; y otros alimentos como aguacates, setas, germen de trigo, almendras crudas, soja, nueces y semillas de sésamo. En cuanto a los lácteos y proteínas animales, se recomiendan la leche, el yogur, y pescados como merluza, salmón, bacalao, atún, trucha o sardina, así como carnes magras como la ternera, el pollo o el pavo.
Además de su bajo contenido en sodio, muchas de estas frutas y verduras favorecen la eliminación de toxinas a través de la orina, lo que las convierte en excelentes aliadas para reducir la hinchazón.
En el lado opuesto, hay que limitar —o eliminar temporalmente— los alimentos ricos en sal, como embutidos (mortadela, chóped, salchichón, butifarra catalana, jamones curados), productos ahumados como el salmón, salchichas, hamburguesas industriales, aperitivos salados, panes y cereales procesados, y cualquier alimento precocinado. Es preferible sustituir la sal por especias y hierbas aromáticas, todas ellas con un efecto potenciador del sabor sin el impacto negativo del sodio.
También se recomienda evitar azúcares refinados (repostería, dulces, zumos comerciales) y los hidratos de carbono provenientes de harinas y granos refinados como el pan blanco, la pasta o el arroz convencional. Aunque los granos enteros y las legumbres son saludables, retirarlos de forma temporal puede ayudar a reducir más rápidamente la retención.
Este tipo de alimentación no solo ayuda a eliminar el líquido retenido —lo que puede suponer una pérdida de uno o dos kilos, según la persona—, sino que, si se mantiene durante un periodo más prolongado, también contribuye a la pérdida de grasa corporal si existe un exceso. Lo más importante es que, al eliminar el exceso de agua acumulada, mejora el bienestar general y se reduce la sensación de pesadez.
Ejercicio físico: mínimo 20 minutos diarios
El movimiento es esencial para favorecer el retorno venoso y evitar la acumulación de líquidos. La recomendación mínima es caminar 20 minutos diarios a buen ritmo, pero cualquier actividad física suma: montar en bicicleta, nadar, bailar, practicar gimnasia o deportes como tenis o vóley ayudan a activar la circulación y prevenir la hinchazón.
Para quienes tienen un trabajo sedentario, es fundamental levantarse y moverse durante al menos 2 o 3 minutos cada hora. Cambiar de postura, estirar las piernas o dar un pequeño paseo por la oficina puede marcar la diferencia. Además, es importante evitar posturas que compriman el sistema circulatorio, como cruzar las piernas, y elegir prendas de vestir que no dejen marcas en la piel, señal de que están interfiriendo en una correcta circulación.
La retención de líquidos no es una patología grave, pero sí una señal de que algo no va bien en nuestros hábitos. Prestar atención a la alimentación, moverse a diario y elegir prendas cómodas puede marcar la diferencia.
Ejemplo de MENÚ SEMANAL
Lunes
- Comida: Pechuga de pavo a la plancha con curri (opcional) más setas a la plancha
- Cena: Brócoli con zanahoria más caballa con limón (opcional)
Martes
- Comida: Judías verdes cocidas con dos huevos duros (se puede aliñar el plato con pimentón)
- Cena: Espárragos más salmón a la plancha con eneldo (opcional)
Miércoles
- Comida: Pollo asado sin piel más coles de Bruselas al vapor aderezadas con orégano (opcional)
- Cena: Espinacas rehogadas más merluza hervida con limón
Jueves
- Comida: Acelgas cocidas con pimentón y una tortilla francesa de dos huevos
- Cena: Sardinitas al horno con ensalada de tomate y orégano
Viernes
- Comida: Ternera asada y gazpacho sin pan aderezado con comino, 1/2 cucharada de AOVE y vinagre
- Cena: Dorada con verduras (puerro, cebolla, zanahoria) al vapor
Sábado
- Comida: Atún a la plancha con alcachofas cocidas
- Cena: Ensalada verde con espárragos y langostinos cocidos
Domingo
- Comida: Solomillo a la plancha con parrillada de verduras (berenjena, calabacín, espárrago, alcachofa)
- Cena: Queso de Burgos aliñado con orégano y/o pimienta con mejillones al vapor
Desayunos: 1 lácteo (leche o yogur), con café si se desea, o infusión, una pieza de fruta y 30-40 g de pan (el de menor contenido en sal) con una cucharadita de AOVE con tomate rallado y/ o una lonchita de pavo natural.
Entre horas: Un yogur desnatado, queso de Burgos 0% o 2 quesitos light más una fruta pequeña (vale cualquiera pero máximo 150 gr.) más infusión o café (máximo 3 al día) con edulcorante sin calorías y un chorrito de leche desnatada si se quiere.
Pautas
- Cocinar con muy poca sal, mejor hierbas y especias.
- Mejorar el menú añadiendo antes de la comida y la cena un tazón de caldo desgrasado vegetal.
- Beber 2-3 l de líquido al día, agua con limón, infusiones, té verde, cola de caballo, roibos.
- Tomar una infusión de las recomendadas después de cada comida y cada cena.
- Se pueden usar conservas de pescado y verduras, en aceite de oliva o al natural, reducidas en sal.
- Se pueden realizar entre 4 y 6 ingestas al día. Desayuno y comida deben ser las principales, uno o varios tentempiés al día, siendo la merienda fundamental para consumir en la cena menor cantidad.
- Al cocinar evitar los fritos y optar por la cocción, horno, plancha o vapor.
