Un desayuno saludable debe adaptarse a tu rutina sin renunciar al equilibrio nutricional.
No importa si eres de los que madrugan, van con prisas o no tienen hambre al despertar: ya sea temprano, tarde o exprés lo importante es elegir bien los alimentos para empezar el día con energía y sin remordimientos.
¿Desayunar o no desayunar? La clave está en el qué, no en el cuándo
Cada vez son más las voces que cuestionan la importancia de desayunar, pero más allá de la eterna pregunta sobre si es mejor hacerlo o no, lo verdaderamente relevante es qué se desayuna. Así lo afirma la Dra. María José Crispín, nutricionista, que recuerda que es posible estar bien alimentado tanto si se desayuna temprano como si se retrasa el desayuno, siempre que la elección de los alimentos sea adecuada.
Energía o fatiga: todo depende de lo que comemos
Un desayuno puede ser el motor que nos impulse o el lastre que nos agote, y esto depende en gran medida de los alimentos que lo componen. Los productos con un alto índice glucémico, como bollería industrial, pan blanco o cereales azucarados, provocan picos de glucosa que se desploman rápidamente, generando una sensación de cansancio.
Por el contrario, los carbohidratos complejos como la avena o el pan integral liberan energía de forma más sostenida. Si se combinan con proteínas y grasas saludables, el resultado es un desayuno equilibrado y duradero en términos energéticos. Sin olvidar que mantenerse hidratado es clave para un metabolismo eficiente y una buena función cognitiva.
¿Hay una hora ideal para desayunar?
No existe una hora universal para desayunar. La recomendación más relevante es dejar pasar unas 12 horas entre la cena y el desayuno para aprovechar los beneficios del ayuno nocturno: control del peso y efecto antienvejecimiento. Así, si se cena a las 21:30, lo ideal sería desayunar alrededor de las 9:30.
Sin embargo, no todos los organismos ni agendas son iguales. “No hay que dogmatizar ni estresarse”, explica la Dra. Crispín. “La hora del desayuno dependerá de cuándo cenamos, a qué hora nos acostamos y cuándo nos levantamos. La clave es adaptar el horario a nuestro ritmo de vida y a nuestros ciclos circadianos que regulan la presión sanguínea, la temperatura corporal y las hormonas».
¿Qué debería incluir un desayuno equilibrado?
Para lograr saciedad y energía duradera, la fórmula ideal es combinar cinco elementos clave:
Hidratos de carbono: Opta por pan o cereales integrales, que aportan energía y fibra. Evita galletas y bollería. Una ración puede ser 2 biscotes, una rebanada de pan molde, 1/6 de barra de pan o 30-40 g de cereales.
Fruta: Fuente natural de vitaminas, minerales y fibra. Mejor entera que en zumo, y si hay estreñimiento, elige kiwis o ciruelas. Una ración equivale a una pieza mediana o un puñado de frutas pequeñas.
Proteína: Puede ser láctea (leche, yogur, requesón), animal (huevo, pavo, jamón, pescado) o vegetal (avena, frutos secos, humus, bebida de soja).
Grasa saludable: Añade aceite de oliva virgen extra, aguacate o salmón para aportar grasas esenciales.
Bebida: Escoge según tu preferencia: café, té, cacao puro o descafeinado.
Algunas ideas:
- Naranja + pan con aceite (y tomate y/o aguacate) + café con leche desnatada.
- Melón con jamón + café con leche semidesnatada.
- Yogur con fresas y nueces.
- Tostada integral con aguacate y huevo duro.
- Batido de leche, avena, fruta y frutos secos.
¿Y si no hay tiempo o hambre? Opciones exprés que funcionan
En caso de prisas, existen opciones exprés como batidos, yogur con fruta y semillas o barritas naturales sin azúcar añadido. Y para quienes no tienen hambre al despertarse, la recomendación es iniciar el día con algo ligero (infusión, fruta, batido) y completar el desayuno más tarde.
Ejemplos:
Batido proteico: Ideal para llevar o tomar de camino al trabajo. Basta con mezclar leche (o bebida vegetal), un plátano, avena, frutos secos o semillas de chía y, si se desea, una cucharada de proteína en polvo. Es energético, completo y muy fácil de preparar.
Yogur griego con fruta y frutos secos: Una combinación sencilla y nutritiva. Mezcla yogur natural con fruta fresca —como arándanos o fresas— y un puñado de nueces o semillas. Aporta proteínas, fibra y grasas saludables, y se prepara en un minuto.
Tostada integral con aguacate y huevo duro: Si se tiene el huevo hervido con antelación, esta opción es perfecta para quienes prefieren algo salado. El aguacate aporta grasas buenas y el huevo, proteínas de alta calidad.
Barritas energéticas caseras o compradas: Si no hay tiempo ni para calentar el pan, las barritas pueden ser una alternativa válida. Eso sí, mejor elegir las que contienen ingredientes naturales como avena, frutos secos o dátiles, y evitar las que llevan azúcares añadidos o aditivos.
En definitiva, más que una cuestión de relojes o modas, el desayuno debe adaptarse a las necesidades personales y cuidarse desde la calidad nutricional.
