Doctora María José Crispín, médico nutricionista
«Con el calor del verano los calambres, especialmente en las piernas, se multiplican. ¿Será porque prestamos poca atención a la deshidratación provocada por las altas temperaturas? Es posible, pero también la dieta en general parece que influye. Así que vamos a prestarle un poquito más de atención a lo que comemos y bebemos por si podemos evitar esos molestos tirones musculares».
Relación entre los calambres y la dieta
No está confirmado al 100% pero parece que los calambres musculares están asociados a la deshidratación y la falta de ciertos minerales como sodio, potasio, magnesio, calcio y ciertas vitaminas (E,B).
Pautas alimenticias para prevenir calambres
1.- Un aporte adecuado de agua, sodio, potasio, magnesio, calcio, vitamina E y B.
2.- Alimentación que evite la deshidratación y la falta de electrolitos.
3.- Tomar abundante agua, bastantes frutas y verduras, fuente de potasio y magnesio. Consumir lácteos o fuentes alternativas de calcio. Granos enteros, frutos secos, fuente de magnesio. Aceite de oliva virgen extra, aguacate, fuentes de vitamina E.
Alimentos que empeoran los calambres
El exceso de azúcar favorece la deshidratación y la pérdida de electrolitos. También tomar demasiado sol.
Ejemplo de menú semanal
- Desayunos: Fruta entera (mejor que zumo) + pan integral con aceite de oliva virgen extra y un poco de jamón, pavo, aguacate o queso fresco + leche baja en grasa o bebida de avena (enriquecida con calcio y vitamina E) + café o té sin azúcar.
- Media mañana: Fruta entera + yogur desnatado.
- Merienda: Fruta entera + frutos secos (poca cantidad y crudos, no fritos).
Menú
Lunes
Comida: Arroz a la cubana con salsa de tomate y 2 huevos a la plancha
Cena: Merluza hervida con judías verdes
Martes
Comida: Pollo asado con pimientos y patatas asados.
Cena: Tortilla francesa y champiñones o setas.
Miércoles:
Comida: Ensalada de lentejas con arroz y verduras (zanahoria, cebolla, tomate, pimiento).
Cena: Salmón a la plancha y espárragos a la plancha.
Jueves:
Comida: Espagueti con salsa de tomate y carne picada.
Cena: Filete de pavo a la plancha y ensalada verde.
Viernes:
Comida: Ensalada de garbanzos, naranja y bacalao
Cena: Pulpo o sepia a la plancha más ensalada.
Sábado:
Comida: Gazpacho o salmorejo y filete de ternera a la plancha.
Cena: Langostinos y ensalada.
Domingo:
Comida: Paella de mariscos y ensalada.
Cena: Macedonia de frutas frescas y nueces con yogur.
- Se puede tomar fruta de postre.
- Beber agua en comida y cena o tomar infusión.
- Cocinar y aliñar con aceite de oliva virgen extra y poca sal.
- Tomar pan integral (poco).
