‘Muy Segura’ entrevista al Dr. Jesús Bernardo, médico especialista en Nutrición Deportiva y Fundador y director de la Unidad de Nutrición, Alimentación y Metabolismo (UNAM); y al Prof. Manuel Castillo, catedrático de Fisiología Médica de la Universidad de Granada.
Dr. Jesús Bernardo, médico especialista en Nutrición Deportiva y Fundador y director de la Unidad de Nutrición, Alimentación y Metabolismo (UNAM).
¿Qué peculiaridades hacen que un deportista deba cuidar de un modo especial su salud? En esta cuestión, me gustaría entrar en la definición de deportista, pues hay personas que realizan determinadas actividades físicas sin saber si ‘encajan’ en la categoría de deportistas (de modo especial aquellos que no desarrollan entrenamientos de alta intensidad.
La Real Academia Española (R.A.E) define al deportista como toda aquella persona que practica algún deporte, por afición o profesionalmente. Sin embargo, dependiendo de si la práctica del deporte es por hobby o es una actividad profesional los requerimientos nutricionales varían notablemente ya que la duración, periodicidad e intensidad son totalmente distintos.
En función del tipo de deporte que se practique, la intensidad y la duración del mismo, el sustrato energético a utilizar varía. Por lo tanto, dependiendo de las características de la disciplina deportiva y las características individuales del deportista se establecen unos requerimientos nutricionales, es decir, son necesarias una cantidad específica e individualizada de agua, hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
Cubrir los requerimientos nutricionales del deportista es fundamental, ya que está demostrado que una alimentación inadecuada disminuye el rendimiento deportivo debido a la aparición de la fatiga con más rapidez, la menor explosividad de la contracción muscular y la presencia de calambres con mayor facilidad. Además una mala alimentación conlleva más lesiones y de mayor gravedad en el deportista.
«Cubrir los requerimientos nutricionales del deportista es fundamental, ya que está demostrado que una alimentación inadecuada disminuye el rendimiento deportivo».
¿Existe una estrategia nutricional concreta recomendada para aquellas personas que practican algún deporte de manera habitual? ¿Qué variantes pueden contemplarse para cada caso?
De sobra es sabido que la alimentación adecuada está ligada al rendimiento deportivo. De hecho Organizaciones como Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y The American College of Sports Medicine se han posicionado estableciendo que el rendimiento durante las actividades deportivas y durante la recuperación de las mismas, puede mejorar mediante la implementación de estrategias de nutrición correctamente seleccionadas.
Los deportistas deben tener un plan nutricional individualizado para conseguir una composición corporal acorde a las características del deporte que practiquen. Una alimentación adecuada permite mantener un buen tono muscular y tener los depósitos de glucógeno muscular repletos, esto permite retrasar la aparición de la fatiga y aumentar el rendimiento deportivo.
Además de indicar que debe comer un deportista también es muy importante indicar en qué momento para conseguir un mejor rendimiento y recuperación.
«Una alimentación adecuada permite mantener un buen tono muscular y tener los depósitos de glucógeno muscular repletos, esto permite retrasar la aparición de la fatiga y aumentar el rendimiento deportivo».
Aunque es un concepto del que se escucha hablar de manera frecuente, quizá sea necesario contar con una definición médica correcta: ¿qué es el metabolismo? ¿Desde dónde se ‘dirige’ el metabolismo de una persona? ¿Qué factores internos y externos condicionan más su correcto funcionamiento?
El metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en las células de nuestro cuerpo. El principal objetivo metabólico es convertir los alimentos en energía.
El metabolismo está “dirigido” por una multitud de reacciones complejas en las que interviene muchos de los sistemas que forma nuestro organismo. El sistema endocrino es una de las piezas fundamentales en su funcionamiento segregando multitud de hormonas que influyen en distintas reacciones metabólicas. Una de las glándulas que mayor peso tiene a nivel metabólico es la hormona tiroidea aunque también otras glándulas como el páncreas están muy implicadas en su funcionamiento.
Entre los factores que condicionan nuestro metabolismo basal está nuestra carga genética. El peso corporal es otro de los factores que influyen en nuestro metabolismo basal, a más superficie corporal mayor gasto energético. Otro factor que afecta mucho a nuestro metabolismo es la composición corporal, las personas que tienen una mayor masa muscular tienen un metabolismo basal más activo, ya que el músculo es un tejido metabólicamente más activo que el tejido adiposo.
«El metabolismo está “dirigido” por una multitud de reacciones complejas en las que interviene muchos de los sistemas que forma nuestro organismo. El sistema endocrino es una de las piezas fundamentales en su funcionamiento».
También existen diferencias metabólicas entre sexos. Los hombres tienen una media más alta de gasto metabólico basal, debido a que genéticamente tiene una mayor masa magra que las mujeres. Por lo general, las mujeres tienen una mayor proporción de tejido adiposo graso para llevar a cabo la función reproductora.
La edad es un factor que afecta en gran medida en el metabolismo basal ya que a medida que se van ganando años se va perdiendo ritmo metabólico. También afecta en el mejor o peor funcionamiento del metabolismo multitud de factores hormonales.
Otros factores externos que pueden afectar nuestro metabolismo basal son el clima, lugares donde hace mucho frío aumentan el gasto energético del individuo.
Sin embargo, uno de los factores que influye más en nuestro metabolismo basal es nuestra alimentación. Mientras que una alimentación saludable permite que nuestro metabolismo aumente y nuestro organismo funcione de manera armónica, una alimentación desequilibrada y no saludable enlentece nuestro metabolismo y perjudica el buen funcionamiento nuestro organismo.
«Existen diferencias metabólicas entre sexos. Los hombres tienen una media más alta de gasto metabólico basal, debido a que genéticamente tiene una mayor masa magra que las mujeres. Por lo general, las mujeres tienen una mayor proporción de tejido adiposo graso para llevar a cabo la función reproductora».
Prof. Manuel Castillo, catedrático de Fisiología Médica de la Universidad de Granada.
Al hablar de recuperación, tras la realización de una actividad física de alta intensidad: ¿cuál es la mejor estrategia a llevar a cabo y qué pautas son recomendables seguir para alcanzar buenos resultados?
Hay que descansar bien y nutrirse adecuadamente reponiendo, mediante una adecuada alimentación, no sólo la energía gastada sino también todos los nutrientes necesarios para reparar o resintetizar las estructuras dañadas o destruidas durante la práctica de ejercicio, sobre todo si éste es de alta intensidad. Particularmente importante es evitar también aquellas sustancias que puedan interferir en este proceso como por ejemplo es la ingesta de una cantidad excesiva de alcohol.
«Hay que descansar bien y nutrirse adecuadamente reponiendo, mediante una adecuada alimentación, no sólo la energía gastada sino también todos los nutrientes necesarios para reparar o resintetizar las estructuras dañadas o destruidas durante la práctica de ejercicio, sobre todo si éste es de alta intensidad».
¿Está el alcohol contraindicado para la práctica deportiva? ¿Qué puede decirnos del consumo de cerveza y sus beneficios para el deportista, tras la reciente presentación del estudio: “BEER-HIIT: Beer or Ethanol Effects on the Body Composition Response to High-Intensity Interval Training”?
El alcohol en exceso está contraindicado siempre, se haga deporte o no.
En cantidad moderada puede tomarse en el contexto de una dieta mediterránea (en cantidad moderada y acompañando a las comidas) pero está contraindicado inmediatamente antes y durante la actividad deportiva.
El estudio BEER HIIT señala que los beneficios de un programa de entrenamiento tipo HIIT en la composición corporal no se ven negativamente afectados por la ingesta habitual de cerveza en cantidad moderada.
«El estudio BEER HIIT señala que los beneficios de un programa de entrenamiento tipo HIIT en la composición corporal no se ven negativamente afectados por la ingesta habitual de cerveza en cantidad moderada».
Mujer y deporte: ¿posee el organismo de la mujer unas condiciones diferentes a la hora de afrontar la práctica deportiva? ¿Y en el momento de abordar su recuperación tras la realización de una sesión de mayor intensidad?
Fisiológica y anatómicamente el organismo humano masculino y femenino son diferentes pero estas diferencias no influyen en la forma de abordar la recuperación.
Mujer y alcohol: ¿afecta de una manera diferente el consumo de alcohol en el caso de la mujer con respecto al hombre? ¿Y si hablamos concretamente de la mujer deportista?
La mujer tiene fisiológicamente una menor capacidad de metabolizar el alcohol. Y en eso no influye que sea deportista o no.
