La importancia de descansar bien

Por Mª Jesús Álava Reyes, presidenta de Apertia-Consulting y de la Fundación María Jesús Álava Reyes. También dirige el Centro de Psicología Álava Reyes y el Instituto de Bienestar Psicológico y Social

Ya hemos comentado en esta sección de Psicología cómo los problemas de sueño afectan a una parte muy importante de la población.

El sueño es un fenómeno complejo con diferentes fases que se van repitiendo a lo largo de la noche, y que desempeñan importantes funciones vitales. Las alteraciones del sueño son uno de los problemas más extendidos en las sociedades avanzadas. Hoy abordaremos las consecuencias de dormir poco, la importancia de descansar bien y los principales hábitos que podemos trabajar.

Alguna vez hemos comentado que, en general en España los niños y los adultos dormimos poco; de hecho, se estima que dormimos casi una hora menos que el resto de los europeos.

Aunque el número de horas que necesitamos dormir está en función del grado de vigilia que necesitamos tener, el 90 por 100 de la población adulta precisa entre 7 y 8 horas. A partir de los 65 o 70 años con 6 horas es suficiente, aunque son necesarias más siestas durante el día.

Durante el primer año de vida, los bebés necesitan dormir entre 12 y 16 horas. Después, poco a poco este tiempo va disminuyendo; pero cuidado, porque los adolescentes necesitan dormir una media de 9 horas para estar bien, y muy pocos adolescentes duermen esas horas.

Sí, hoy sabemos con absoluta certeza que dormir poco afecta a la salud. Lo que a veces olvidamos es que hay una salud física y una salud psíquica y, en este caso, la falta de horas de sueño afecta a ambas.

Cada día vemos en consulta a más personas que no descansan lo suficiente y a las que este problema, sin que se den cuenta, condiciona su vida diaria: afecta a su rendimiento en el trabajo, a sus relaciones personales, sociales y familiares; a su equilibrio emocional, a su estado de ánimo…; incluso a su autoestima, a la seguridad en sí mismas, a su bienestar y, en definitiva, al nivel de felicidad que son capaces de alcanzar.

Tanto en casa como en el colegio, los padres y los educadores son muy conscientes de las consecuencias que tiene para un niño haber dormido un número insuficiente de horas. La mayoría dirá que los niños se ponen “pesadísimos” cuando tienen sueño o no han dormido lo necesario, pero además de pesados están muy irritables, más agresivos, tensos, impulsivos, con dificultades de concentración… Al final, dormir poco en los niños se convierte en una auténtica pesadilla para ellos y para su entorno.

• Fijar los conocimientos.
• En los niños resulta vital, ya que, en la etapa escolar, todo lo aprendido y estudiado se asienta durante el sueño. Es por esta razón por lo que si un niño tiene dificultades con el sueño, o duerme menos horas de las que necesita, pueden surgir problemas de rendimiento escolar.
• En los adultos, aunque ya no “se estudie a diario”, todos los días hay nuevas vivencias y nuevos aprendizajes, que también han de fijarse durante el sueño. Por eso vemos que es habitual que baje el rendimiento en las épocas de insomnio o cuando se duerme peor.
• Otra función del sueño es reducir los niveles de ansiedad.

Seguramente este efecto nos resulta menos conocido, y, sin embargo, su incidencia es muy importante. Está demostrado que cuando no dormimos bien, o dormimos menos horas de las que necesitaríamos, nos levantamos mucho más irritables, estamos de peor humor, nos enfadamos con más facilidad… La falta de sueño dispara los niveles de estrés.

• En el niño bajan sus defensas: están más inquietos, lloran con más facilidad…
• En los adultos dormir correctamente será fundamental para su autocontrol emocional y para su gestión del estrés. Uno de los principales síntomas de la falta de sueño es la irritabilidad. Aquí, si nos reconocemos cansados e irritados, es importante que aprendamos a tolerar esa bajada de nuestro estado de ánimo, que no tomemos decisiones precipitadas o impulsivas, que intentemos no enfadarnos y recordemos que los demás no tienen la culpa de nuestro malestar.

Las dificultades relacionadas con el sueño afectan aproximadamente a la cuarta parte de la población, Gualberto Buela y Elena Miró han tratado este tema en la enciclopedia titulada La Psicología que nos ayuda a vivir.

Vamos a tratar de exponer un breve resumen de los principales contenidos de este trabajo.

Los trastornos primarios del sueño se subdividen en dos grandes grupos: las disomnias y las parasomnias. Las primeras son alteraciones de la cantidad, la calidad y/o el horario de sueño. Algunas de las disomnias más importantes son el insomnio, la hipersomnia, la narcolepsia, el síndrome de apnea obstructiva del sueño o los trastornos del ritmo circadiano. Las parasomnias son acontecimientos o experiencias inusuales asociados al sueño, a alguna de sus fases específicas o a los momentos de transición sueño-vigilia. Las parasomnias más importantes son las pesadillas, los terrores nocturnos y el sonambulismo.

Desde una perspectiva psicológica, pueden emplearse distintas técnicas de tratamiento de los trastornos del sueño, que han mostrado alta eficacia y se agrupan en técnicas de relajación, técnicas de control cognitivo y arreglo del estilo de vida.

Las técnicas cognitivas modifican las creencias irracionales o neutralizan los pensamientos negativos que las personas puedan tener en torno al sueño. Su empleo se recomienda especialmente en las personas con problemas para conciliar el sueño, pues una de las causas del insomnio son los pensamientos no deseados previos al sueño, que interfieren con el comienzo de éste. Se incluyen en este grupo la reestructuración cognitiva, la detención del pensamiento y la intención paradójica.

La reestructuración cognitiva enseña a la persona a poner en marcha pensamientos más positivos.

La detención del pensamiento ayuda a eliminar pensamientos recurrentes que generan ansiedad e interfieren con el sueño.

Cuando se utiliza intención paradójica la persona recibe instrucciones para que realice conductas que parecen opuestas respecto a los objetivos del tratamiento (por ejemplo, a los pacientes insomnes se les instruye para que intenten permanecer despiertos). Esta técnica se fundamenta en que el insomnio está mantenido en parte por las preocupaciones acerca de no dormir. Si una persona desarrolla ansiedad cuando nota que tarda en dormirse, efectivamente no se dormirá. Sugerirle que permanezca tranquilamente despierto, pues no va a pasarle nada por no dormir bien una noche, puede eliminar esas preocupaciones intrusivas y facilitar el sueño. No obstante, debe evitarse en los sujetos con insomnio leve, pues puede contribuir a empeorar el problema.

Si se padece excesiva somnolencia o cansancio diurno, si se tienen dificultades para rendir en diversas tareas, o el estado de ánimo está decaído o irritable, es posible que exista un problema de sueño.

Algunas recomendaciones de higiene de sueño que pueden ayudar, tanto a prevenir como a resolver un problema de sueño, son las siguientes:

• Levantarse a la misma hora todos los días, aunque se duerma mal. De esta forma se fortalece el ritmo circadiano de sueño y la vigilia, lo que regulariza la hora de inicio de sueño.
• Si se tienen problemas de sueño conviene reducir las siestas, para que no desestructuren el sueño nocturno.
• Conviene dormir lo necesario, pero no en exceso. Permanecer excesivo tiempo en cama genera un sueño fragmentado y poco profundo.
• Realizar ejercicio físico regular durante el día, pero no hacerlo de una forma intensa y esporádica, ni tampoco justo antes de acostarse.
• No consumir cafeína al menos seis horas antes de dormir. El café, té, los refrescos de cola… reducen la profundidad del sueño.
• Evitar el exceso de alcohol o tabaco, ya que da lugar a un sueño fragmentado.
• No ir a la cama con hambre, ni tampoco ingerir grandes cantidades de alimentos y/o líquidos antes del sueño. La ingesta de alimentos con L-triptófano (por ejemplo, un vaso de leche, cereales…) ayuda a dormir tranquilamente.
• No comer en caso de despertarse por la noche, ya que puede adquirirse la costumbre de despertarse cada vez que se tenga hambre.
• Arreglar el dormitorio de modo que favorezca el sueño. La temperatura debe ser agradable (en torno a 23º), la habitación debe estar a oscuras y el nivel de ruido tiene que ser mínimo.
• Por último, recordemos que los pensamientos positivos y agradables nos ayudan a dormir mejor y facilitan que tengamos DULCES SUEÑOS.

Descansar las horas que necesitas es un hábito crucial si quieres conseguir un buen equilibrio y bienestar emocional. El cansancio genera vulnerabilidad y pesimismo. Alimenta tu mente con buen ánimo, descanso adecuado, comida saludable y ejercicio estimulante, y notarás sus efectos positivos en tu salud física y emocional.