Por Elena Mayor Lozano, CEO en EmotionHR y vicepresidenta de la Asociación Nacional de Felicidad de Personas y Organizaciones, Conciencia y Compasión.
Hace mucho tiempo que quería escribir sobre el miedo: la emoción básica más oscura y dañina, la emoción negativa por excelencia.
Lo primero que voy a decirte es que el miedo, tal y como lo entendemos, no existe.
¿Por qué digo esto? Solemos llamarle miedo a un estado de intranquilidad o inquietud muy intenso causado especialmente por la amenaza de una desgracia o un peligro. Pues bien, esta es la definición que la Real Academia Española de la Lengua le da a la angustia.
«En este post vamos a diferenciar el miedo, eso real que ocurre pocas o ninguna vez en nuestra vida, y la angustia, ese estado difuso con el que vivimos de manera intermitente, que tanto nos agrede emocionalmente. Y vamos a aprender a gestionarla».
El único miedo que existe es el miedo realL. Es un temor a algo concreto que está ocurriendo en el presente o que se producirá en el futuro inmediato con una probabilidad muy alta y sobre lo que tengo control, sobre lo que puedo actuar para defenderme o darle solución. El miedo real está provocado por amenazas concretas, en situaciones donde, a la postre, sentir miedo es en realidad una ventaja porque nos ayuda cumpliendo su función adaptativa.
Ejemplos del miedo real es el peligro físico que siento cuando alguien me va a agredir o cuando me encuentro en medio de un incendio. También son miedos reales los peligros en el futuro inmediato, como una carretera helada por la que transito sin cadenas al borde de un precipicio. Cuando el miedo es real, se convierte en el mecanismo que utiliza la naturaleza para que pasemos a la acción para protegernos de la amenaza, evitándola o enfrentándola.
Me gustaría que nos detengámonos aquí y seamos conscientes de las pocas ocasiones en las que estamos ante un peligro de este tipo, un peligro real como los que hemos descrito: fuego o agresión. Cuatro o cinco veces en la vida, no más. A veces nunca.
Entonces, por qué sentimos miedo tan a menudo, ¿de dónde viene ese estado de temor de fondo que sentimos, esa alerta intermitente que solemos experimentar habitualmente en nuestra vida? Decimos que el miedo paraliza, una afirmación que parece contradecir lo que afirmábamos al decir que el miedo nos moviliza a la acción para evitar o enfrentar la amenaza.
«Decimos que el miedo paraliza porque hablamos de ese miedo que en realidad no existe, el miedo inventado, un miedo irracional que constituye la mayor fuente de malestar cotidiano que sufre el ser humano, que estamos renombrando como ansiedad, un temor que nos acompaña cada día, como un sonido sordo de fondo. Un sufrimiento sin solución, que nos produce una total e intermitente infelicidad que nos inventamos a voluntad».
¿Cómo nos fabricamos el miedo irreal y qué es realmente?
El miedo irreal (o ansiedad) es un temor confuso e impreciso a que algo vaya mal en el futuro.
Lo identificarás perfectamente porque tiene una o más de estas características: en un temor difuso a algo que ocurrirá en un futuro poco definido (mañana o en los próximos meses, quizá el próximo año); la probabilidad de que ocurra es indeterminada: no es muy probable ni muy improbable o no sabes determinar esa probabilidad; y, esto es clave, es algo sobre lo que no tienes control.
Resumiendo, es un miedo poco definido, en un futuro incierto, poco probable, que está fuera de tu control: es un miedo inventando. Un miedo imaginario que te está destrozando porque no puedes hacer nada para escapar de él porque no tiene solución y no la tiene porque no puedes controlar lo que no existe.
Se pueden poner muchos ejemplos para comprenderlo. Elijo algunos intentando que sean muy dispares para que entiendas lo amplio del concepto. Por ejemplo: “me van a despedir”, “me contagiaré de covid”, “siempre llueve en semana santa”, “tengo miedo a que mi novi@ se vaya con otr@”, “como esto siga así, mis padres se van a divorciar”, “con este sueldo no podremos irnos de vacaciones”…. Hay millones de frases de este tipo que cada día nos decimos a lo largo de la vida y que nos atemorizan.
La verdad es que nada de eso existe, al menos en el presente.
Sé que me vas a decir que algunas de estas amenazas terminan ocurriendo, claro que si, pero dime qué porcentaje de todos tus temores se hacen realidad. Y cuando ocurren, dime de qué sirvió tener miedo previamente ante todo esto, puesto que no tenías ningún control. Sólo sirvió para hacerte sentir infeliz. Y si por suerte todo terminó saliendo bien, resultó ser una infelicidad autoprovocada, una indigestión que decides provocarte para sentir dolor de estómago mientras esperas acontecimientos.
«Algo que no era real te inmovilizó, te hizo sentir pequeño/a, sin capacidad, sin fuerzas para seguir adelante de una manera totalmente gratuita».
¿Cómo debo entonces gestionar la ansiedad?
El primer paso es distinguir cuándo estamos ante un miedo real y cuando no.
Si puedes definir exactamente qué te amenaza de una manera concreta y puedes hacer algo para eliminarlo, estás ante un miedo real y adaptativo. En caso negativo, cuando es una sensación de malestar por algo que no sabes siquiera si ocurrirá, en qué grado y cómo podría afectarte, es una invención, no es real. No puedes controlar y no puedes actuar sobre lo que realmente no existe.
«La diferencia entre miedo adaptativo y el desadaptativo es un buen comienzo. Te ayudo a distinguirlo sobre la práctica con un caso: temor a no aprobar un examen de oposición. A veces, nos jugamos el futuro a una carta, como en un examen de oposición. Hacemos una inversión de años y en tan sólo un día nos jugamos el resultado. No aprobar es una amenaza clara».
Ante este futuro temor puedes analizar tus debilidades, planificar tus estudios y ponerte en marcha. En este caso, el miedo produce como resultado un comportamiento adaptativo porque te impulsa a moverte hacia la acción correcta para eliminar la amenaza. Si embargo, si has estudiado mucho, dominas completamente la materia y tienes miedo a suspender, estás ante un miedo desadaptativo, se trata de ansiedad ante la perspectiva de no aprobar. Ese miedo no te ayuda, sólo te hará sentirte pequeño, indefenso, incapaz y quizá su influencia pueda incluso contribuir a empeorar tus resultados. Sentir miedo a no aprobar un examen cuando dominas la materia no es un miedo real, estamos ante la irrealidad de la ansiedad.
Hemos fabricado un miedo paralizante con efectos devastadores. Es como si sonara la alarma de incendios en la oficina y no viéramos el fuego, pero tampoco pudiéramos apagar la alarma. Soportamos ese ruido inquietante de fondo que nos hace permanecer en estado de semialarma mientras intentamos descifrar donde está el fuego y a la vez, no es una situación clara de escape, lo que nos obliga a permanecer en parálisis a la espera de los acontecimientos. Esta situación de temor indeterminado sin realizar la acción coherente que el cuerpo nos solicita, salir corriendo, nos sume en un incómodo malestar. La alarma que no para de sonar y que nos paraliza simultáneamente es un buen ejemplo para ilustrar el efecto de la ansiedad.
«La ansiedad es un miedo figurado referido a algo que no está pasando realmente, en el que su sentido primario, impulsarnos a la acción, se ve frustrado».
Y como no hay acción posible, resientes una y otra vez el malestar constante, la amenaza difusa, un fuego que quizá esté ahí, aunque no lo puedes ver y ante la indefensión se produce la parálisis. Cuando el miedo te paraliza, no es miedo, es ansiedad.
La ansiedad puede llegar a desembocar en pánico, llegando a ser un obstáculo para seguir con la vida normal. El pánico es una exageración emocional, al anticipar peligros irreales con una intensidad totalmente desproporcionada. Es un miedo irreal exagerado, totalmente paralizante, totalmente desadaptativo. En estos casos extremos, es bueno acudir a un profesional para que te ayude a gestionarlo con herramientas adaptadas a tu caso concreto.
Método práctico para gestionar la ansiedad cotidiana intermitente
Te ofrezco un método con ocho pasos para que aprendas a gestionar esta emoción.
- Cada vez que sientas miedo por algo que te amenaza, apúntalo en una lista, yo utilizo la agenda de notas del móvil.
- Distribuye esos miedos en dos columnas: aquellos sobre los que tienes control y aquellos los que no tienes control. La pregunta que tienes que hacerte es ¿puedo hacer algo para solucionarlo?
- Céntrate en la columna «control»: planifica qué vas hacer con detalle y cuándo lo harás y comprométete contigo en la acción. Una vez solucionado, borra ese temor de la lista.
- Columna «no control»: trata de describir esos temores (regístralo) y después establece el tiempo máximo en el que puedan producirse. Por ejemplo, “miedo a ser despedido”, tiempo máximo: otoño de 2021.
- Pon alarmas en tu móvil para que te avise en las fechas que acabas de definir y comprueba si finalmente se materializó tu miedo.
- Elabora una estadística con la probabilidad real de que tus temores se materialicen.
- Comprobarás que en realidad es un porcentaje bajo o muy bajo, lo que te ayudará en el futuro a no magnificar los temores.
- Valora el coste emocional que tuvieron para ti esas amenazas que no ocurrieron. Examina los episodios de ansiedad (o pánico) que te hicieron infeliz desde el día en que apuntaste esos miedos en tu columna no control y aprende a ponerles freno en el futuro.
Existen personalidades especialmente propensas a sentir un estado de miedo casi constante. Si tu eres así, escríbeme y te ayudaré a limitar la influencia del miedo en tu vida emayor@emotionhr.com.
