Dra. María José Crispín, Médico nutricionista de Clínica Menorca
Con la llegada del calor, aumentan las ganas de comer platos frescos y ligeros. Las ensaladas son una opción excelente para cuidar la línea sin renunciar al sabor. Pero no todas las ensaladas adelgazan: la clave está en elegir bien los ingredientes y los aliños. Pero si quieres adelgazar este verano, apuesta por ensaladas frescas, completas y bien equilibradas.
Ensalada tipo que se debería incluir en el menú veraniego si se quiere adelgazar
Las verduras son las grandes aliadas para perder peso: aportan fibra, saciedad y apenas calorías. Especialmente recomendables son las de hoja verde (lechuga, canónigos, rúcula) y las de tonos blancos como el pepino o el champiñón, que destacan por su bajo contenido energético.
Eso no significa que debamos limitarnos a esos colores. Incorporar hortalizas de otros tonos —zanahoria, tomate, pimiento— mejora el atractivo visual del plato y lo enriquece con antioxidantes. Cuanto más colorida sea tu ensalada, más apetecible y nutritiva será.
El aliño importa… y mucho
El aceite de oliva virgen extra (AOVE) es saludable y debe formar parte de la dieta diaria, pero no olvidemos que es muy calórico. Lo ideal: una cucharada sopera por ración. Para realzar el sabor sin sumar calorías, mejor recurrir a vinagre, zumo de limón y especias como orégano, cúrcuma o pimienta.
¿Ensalada en comida y cena, como plato único, como estrategia para perder peso?
Sin duda, las ensaladas son parte de una comida sana y ligera. Una ensalada completa —con proteínas como atún, huevo o pollo— puede funcionar como plato único tanto en la comida como en la cena. No obstante, repetirla en ambas tomas a diario puede resultar monótono y poco sostenible.
Mi recomendación es incluir una ensalada al día, variando sus ingredientes y alternando su función como plato principal o guarnición.
Ingredientes “trampa” que sabotean tu ensalada
Hay ciertos elementos que, aunque aparentemente inofensivos, pueden disparar las calorías del plato:
- Aceite en exceso: aunque saludable, no conviene superar las 2-3 cucharadas al día si queremos perder o mantener peso.
- Toppings calóricos: cebolla frita, pan frito o frutos secos en exceso pueden convertir una ensalada ligera en una bomba calórica. Mejor optar por encurtidos, alcaparras o trocitos de fruta.
- Salsas industriales: las que contienen aceite, azúcar o cremas tipo Módena deben evitarse. Vinagre, limón o yogur natural desnatado son alternativas más ligeras.
- Hidratos en grandes cantidades: si añades arroz, pasta, patata o legumbre, hazlo en pequeña proporción. Las verduras deben seguir siendo el ingrediente principal.
- Desajuste con las proteínas: si la ensalada lleva atún, pollo o huevo, es un plato único. Si es solo vegetal, debe completarse con una proteína a la plancha, al horno o al vapor.
Ideas de aderezos saludables
Además del clásico aliño de AOVE con vinagre o limón, se pueden crear salsas caseras ligeras: por ejemplo, una “falsa mayonesa” con yogur natural desnatado y limón, o una versión de salsa rosa con yogur y tomate rallado. Otra opción: preparar una mayonesa muy ligera solo con clara de huevo, un toque de vinagre, agua y limón.
En resumen
Para perder peso en verano sin renunciar al placer de comer, apuesta por ensaladas ricas en verduras frescas, aliñadas con moderación y bien combinadas. Recuerda: el AOVE es imprescindible, pero con medida —una cucharada por ración— y siempre mejorado con vinagre, limón y especias. Y, sobre todo, no caigas en la rutina: la variedad es la mejor aliada para mantener la motivación y el equilibrio.
Sugerencia de ensaladas con vegetales y proteínas para cenar
- Lechuga, tomate, cebolla, espárragos y 100 g de atún al natural.
- Lechuga, tomate, pepino, 1 huevo cocido y un queso de Burgos pequeño.
- Mezcla de lechugas y pimiento rojo asado más 2 nueces troceadas, espárragos y 100 g de pavo asado, a la plancha o cocido.
- Mezcla de lechugas y tomate, pepino, pepinillos y 150 g de gambas cocidas.
- Espinacas crudas más rúcula y pimiento rojo asado con 9 palitos de cangrejo.
- Canónigos, tomates cherry, espárragos, alcaparras y 100 g de salmón ahumado.
- Canónigos, pepinillos, pimiento asado y 100 g de caballa (aceite escurrido).
- Cogollos, pimiento asado, granos de maíz, 50 g de anchoas y 2 quesitos de Burgos.
- Endivias, espárragos, pimiento rojo asado, 3 nueces y 100 g de jamón de york.
- Judías verdes, pimiento rojo asado, pepinillos, 1 huevo duro y 1 quesito de Burgos.
- Lombarda y zanahoria, crudas y ralladas, manzana y 150 g de pollo plancha en tacos.
- Lechuga, escarola, endivia, rúcula, canónigos, espinacas crudas… todas las variedades de hoja verde son bienvenidas. Lo importante es ir variando para no aburrirse.
