Dra. María José Crispín, médica nutricionista de Clínica Menorca
En primavera, la naturaleza ofrece una despensa renovada, rica en color, sabor y nutrientes. Apostar por frutas y verduras de temporada no es solo una cuestión de calendario o sostenibilidad: es una decisión que impacta directamente en la calidad nutricional de la dieta y en el bienestar general.
“Consumir productos en su momento óptimo de recolección garantiza una mayor concentración de vitaminas, antioxidantes y compuestos bioactivos, además de conservar mejor su sabor y textura y son esenciales para afrontar el cambio de estación”.
Dra. María José Crispín, médica nutricionista de Clínica Menorca.
Apostar por lo estacional permite una alimentación más rica, equilibrada y alineada con las necesidades reales del organismo en cada época del año.
Qué frutas y verduras están ahora en su mejor momento
Durante la primavera, destacan especialmente:
- Frutas: fresas, fresones, nísperos, albaricoques, cerezas, naranjas, plátanos, limones, higos y brevas (a finales de la estación).
- Verduras y hortalizas: espárragos, alcachofas, habas, guisantes, brécol, coliflores, puerros, acelgas, zanahorias nuevas, lechugas, espinacas, pepinos, pimientos, calabacines, ajos, cebollas, patatas, apio y rábanos.
Se trata de alimentos más frescos, con mejor sabor y mayor densidad nutricional, ya que no han sido sometidos a largos periodos de almacenamiento, transporte o procesos artificiales de maduración, lo que reduce su sabor y su calidad nutricional.
Cinco razones para elegir productos de temporada
Mayor valor nutricional Las frutas y verduras recolectadas en su punto óptimo conservan mejor sus vitaminas —como la vitamina C o el ácido fólico— y antioxidantes naturales.
Mejor sabor y calidad El desarrollo natural del alimento permite que alcance su máximo potencial organoléptico: más aroma, mejor textura y un sabor más intenso.
Apoyo al sistema inmunológico Muchos productos de primavera son ricos en compuestos antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo y a reforzar las defensas.
Beneficios para la piel El aumento de carotenoides, polifenoles y agua en estos alimentos contribuye a mejorar la hidratación, luminosidad y protección frente al daño solar.
Sostenibilidad y cercanía Elegir productos de temporada favorece el consumo local, reduce la huella de carbono y apoya la economía agrícola.
Cómo introducir frutas y verduras de temporada en la dieta
Podemos empezar el día incluyendo en el desayuno fruta fresca de primavera, añadiendo fresas o nísperos con yogur natural, con avena o en tostadas con queso fresco. Es una forma sencilla de aumentar la ingesta de antioxidantes desde primera hora.
Apostar por cremas templadas de espárragos o guisantes, son ligeras, digestivas y adecuadas para la transición estacional.
Preparar ensaladas variadas combinando hojas verdes con rábanos, zanahoria rallada, habas tiernas o espárragos, añadiendo proteína (huevo, pollo o legumbres) la convertimos en un plato único y equilibrado.
Se pueden añadir verduras a platos habituales, por ejemplo, espinacas frescas a la tortilla o guisantes o alcachofas al arroz.
Batidos depurativos
Merecen mención aparte. Los batidos depurativos con frutas y verduras de temporada ayudan a eliminar desechos, tóxicos y alivian y desinflaman el hígado. Son nutritivos, antioxidantes, energéticos y depurativos, mantienen la báscula a raya, revitalizan la piel y previenen su envejecimiento, estimulando la renovación celular. Por ejemplo, podemos combinar alguna fruta de temporada con verduras de hoja verde, como espinacas, y una base líquida de agua o bebida vegetal. Es una opción rápida, hidratante y nutritiva, siempre que haya más cantidad de verduras que de fruta, para evitar sobrecargar los niveles de insulina.
Menú semanal con frutas y verduras de primavera
Lunes
Desayuno: Yogur natural con fresas y avena
Comida: Ensalada de espárragos, lechuga, huevo cocido y AOVE con pollo a la plancha
Cena: Crema templada de guisantes y pescado al horno
Martes
Desayuno: Tostada integral con queso fresco y fresas
Comida: Alcachofas salteadas con jamón y arroz integral con verduras
Cena: Tortilla de espinacas con ensalada de rábanos y zanahoria
Miércoles
Desayuno: Batido de fresas, plátano y espinacas
Comida: Lentejas con verduras (zanahoria, espinaca)
Cena: Ensalada completa con pollo, lechuga, espárragos y semillas
Jueves
Desayuno: Yogur con nísperos y frutos secos
Comida: Salteado de habas con huevo y pescado a la plancha
Cena: Crema de zanahorias y ensalada verde con proteína
Viernes
Desayuno: Bebida vegetal de avena con espinacas, zanahorias y fresas
Comida: Pasta integral con verduras de temporada (espárragos, espinacas)
Cena: Revuelto de alcachofas y una ensalada ligera con proteína
Sábado
Desayuno: Tostada integral con aguacate y fresas
Comida: Pollo al horno con guarnición de zanahorias y guisantes
Cena: Ensalada templada de espinacas con queso y frutos secos
Domingo
Desayuno: Yogur con albaricoques (o fresas si aún no es temporada plena)
Comida: Pescado al horno con espárragos y ensalada multicolor
Cena: Crema de verduras de primavera y tortilla francesa
Un gesto sencillo con impacto real
Introducir frutas y verduras de temporada en la dieta diaria es una forma sencilla de adaptarse a las necesidades del organismo en cada estación. En primavera, el cuerpo demanda alimentos más ligeros, hidratantes y ricos en micronutrientes que faciliten la transición hacia temperaturas más cálidas.
Más allá de las tendencias nutricionales, volver a lo estacional es recuperar una forma de alimentarse más coherente con el ritmo natural del cuerpo.
