Doctora Mará José Crispín, Médica Nutricionista de Clínica Menorca
Ya no son solo los días fuertes de la Navidad. Desde unas semanas antes no paramos de ir a comidas y cenas con compañeros de trabajo, amigos, etc, con lo cual llegar a la Navidad sin kilos de más, sin hinchazón ni retención de líquidos es cada vez más complicado. Si no practicamos el autocontrol comenzamos el año con más kilos de los que desearíamos y no debemos olvidar que la alimentación juega un papel importantísimo no solo en nuestro aspecto, sino que también nos ayuda a tener un cerebro más despierto, estabilidad emocional, buen humor, un sueño saludable y reparador y resistencia a la fatiga.
Estrategia para no comer ni beber de más antes de Navidad
En general, de lunes a viernes hacer una dieta lo más estricta posible, ser activos todos los días, y el fin de semana controlar lo que bebemos y comemos en los muchos compromisos sociales que tenemos antes de Navidad.
Es decir, de lunes a viernes dieta sin extraordinarios: hacer menos vida social en los bares, no picar entre horas, no tomar alcohol ni refrescos, cocinar un poquito para que lo que comamos sea hecho por nosotros. Por ejemplo, el domingo, si no trabajamos, podemos cocinar para toda la semana.
Tener en cuenta que hace frío, con lo cual es muy aconsejable tener caldos, legumbres sin grasa, verduras cocinadas cocidas, hervidas, en puré… para que acabemos comiendo más sano entre semana.
En cuanto a la actividad física diaria, si nos falta tiempo, podemos recurrir a la actividad física espontánea, es decir, no hay excusa: ando más, aparco más lejos, no uso los ascensores, y todos los trucos que se nos ocurran para intentar todos los días ser físicamente más activos.
Respecto a los fines de semana y compromisos sociales es necesario un poquito de autocontrol en la cantidad de lo que comemos y bebemos, y autocontrol también en la calidad.
Respecto a la cantidad lo que recomiendo es salir a comer como mucho una vez al día, ya sea para desayunar, tomar el aperitivo, comer, merendar o cenar, elegir solo una opción. El resto de las ingestas hacerlas en casa. La alternativa es proponer a la pareja, a los amigos, a la familia un plan más activo: dar un paseo por la ciudad o el campo, salir a bailar, ir al cine, al teatro, a ver una exposición, pero no quedar siempre para comer y beber. Es cierto que después de estas actividades solemos comer o beber, pero ya no es todo el tiempo de bar en bar.
Respecto a la calidad de vida social, cuanto menos alcohol mejor, cuanto menos refrescos con azúcar mejor. Sin duda si lo que bebemos es agua, agua con gas, cerveza 00, o un tinto al día, fenomenal.
Respecto a lo que comemos, disminuir la grasa. Elegir productos que estén a la parrilla, al horno, a la plancha, en ensalada. Disminuir la cantidad de hidratos de carbono. En vez de patatas, empanadillas, croquetas, picar más pulpo, sepia, mariscos, pollo al carbón, etc. Y si comemos fuera, añadir siempre verduras, ensalada, verduras a la parrilla, cremas, caldos…
La compra: qué alimentos deben llenar nuestra despensa.
La lista de la compra ha de tener más frutas, más verduras, más proteínas y yogures. Comprar menos de lo que no debo comer y más de lo que sí. Para ello podemos comprar bolsas de ensaladas ya lavadas y cortadas, tomates y pepinos que son fáciles y rápidos de preparar. Comprar verduras frescas y cocinarlas a diario es lo ideal pero si falta tiempo podemos cocinar el día libre y luego guardar en la nevera o congelar. Si andamos escasos de tiempo para cocinar, también se pueden comprar verduras que se hacen en el microondas en 5 min, verduras para saltear, conservas de verduras, y verduras congeladas, que son súper sanas, baratas y rápidas. Por supuesto no hacerlas rebozadas, sino en puré, a la plancha o en caldos.
También podemos comprar caldos de brik que no tienen conservantes, no son nocivos para la salud, ahora en invierno apetecen mucho calentitos, y engañan mucho el hambre.
Cuando nos falta tiempo también podemos adquirir proteínas fáciles y rápidas de preparar como los huevos, filete de pollo, pollo ya asado, pescados en conserva que solo hay que escurrir el aceite, filetes de carne a la plancha… etc.
No nos deben faltar las legumbres. Es verdad que hacerlas, con verdura y poca grasa, lleva tiempo. Podemos cocinarlas el día que no trabajamos y las tenemos para dos o tres días, o congelamos. Pero también la legumbre en conserva es muy saludable. Abrir el bote, rehogar con un poco de aceite y verduras, que también pueden ser en conserva, y listo.
Comprar yogur natural, si es entero no pasa nada, es un buenísimo postre y tentempié, lo podemos acompañar de frutas, nueces (comprarlas siempre con cáscara)
Comprar también infusiones porque si nos gustan son un truco fenomenal.
Alimentos y bebidas de los que prescindir antes de Navidad
De los dulces de Navidad. Los supermercados los tienen desde noviembre, pero hay que esperar a consumirlos en su momento, los días clave de Navidad.
Del alcohol y los refrescos.
De la comida ultraprocesada.
Trucos
Beber mucho líquido entre comidas, masticar bien los alimentos, tomar hidratos de carbono sólo en el desayuno y, como mucho, en la comida, repartir los nutrientes diarios necesarios entre cuatro y seis ingestas diarias y no acostarse nada más terminar de cenar.
Ejemplo de menú diario las dos semanas previas a la Navidad
DESAYUNO
Café con leche desnatada
30 g de pan
50 g de embutido no graso (pavo, jamón york extra o jamón serrano quitando grasa)
Una fruta pequeña
TENTEMPIÉ: Una fruta, dos nueces y una infusión.
COMIDA:
Verdura con carne, pescado o huevo
Un panecillo o 30 g de pan que puede ser sustituido por patata cocida o asada como guarnición.
Dos días en semana se puede tomar legumbre, pasta, arroz o patata como plato fuerte. Ej. Lentejas con arroz (ya es un plato con proteína de alto valor biológico, como si se comiera carne, pescado o huevo), espaguetis con almejas, o arroz con verduras acompañado siempre de un plato de lechuga.
Infusión digestiva (ej. Poleo)
MERIENDA: Una fruta y un yogurt natural.
CENA:
Pescado, carne o huevo, acompañado de verduras cocinadas
y un panecillo pequeño o patata como guarnición. Ejemplo: alcachofas al horno con patata asada más lenguado a la plancha y una infusión.
