Dra. María José Crispín, médica nutricionista
Durante décadas, el huevo fue señalado por su contenido en colesterol. Hoy los expertos destacan que es uno de los alimentos más completos desde el punto de vista nutricional y que su consumo forma parte de una alimentación saludable y equilibrada.
El huevo forma parte de la dieta humana desde la antigüedad y hoy en día es un alimento muy valorado y de consumo generalizado en todo el mundo. Es fácil de obtener, preparar y consumir y está disponible en todas las épocas del año. Es protagonista de innumerables preparaciones culinarias por sus propiedades funcionales adhesivas, espumantes, gelificantes, emulsionantes y espesantes. Es muy apreciado por su composición nutricional por los numerosos nutrientes que contiene de interés en todas las etapas de la vida.
Sin embargo, ha sido mirado con recelo durante décadas, relacionando su consumo con enfermedades cardiovasculares debido al aumento de las concentraciones de colesterol. El avance de estudios científicos ha demostrado que no existe relación en la mayor parte de la población.
Un alimento pequeño con un gran valor nutricional
El huevo es uno de los alimentos con mayor cantidad de nutrientes de alta calidad y biodisponibilidad. Un huevo de tamaño medio aporta 80 Kcal y 6.4 g de proteína de alta calidad biológica, pues contiene todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita. También aporta grasas saludables, incluyendo ácidos grasos insaturados y omega 3, muy beneficiosos para la salud cardiovascular, la visión y el funcionamiento del sistema nervioso. Su perfil nutricional se completa con vitaminas del grupo B, especialmente la B12, biotina, ácido pantoténico, así como vitaminas liposolubles A, D y E. Entre sus minerales destacan el hierro, el fósforo y el selenio, que ayudan a proteger las células del envejecimiento y los procesos degenerativos.
Uno de los nutrientes más destacados del huevo es la colina, esencial para el desarrollo del sistema nervioso y la salud cerebral, la función hepática, la formación de membranas celulares, el desarrollo fetal, el metabolismo y la expresión genética. Un solo huevo aporta aproximadamente la cuarta parte de las ingestas recomendadas en adultos.
La yema: la gran desconocida
Contrariamente a la creencia popular, la parte más nutritiva del huevo es precisamente la yema. En ella se concentran la mayor parte de las vitaminas, minerales, grasas saludables y compuestos bioactivos.
La yema contiene prácticamente toda la colina del huevo, además de vitaminas A, D, E, B12 y ácido fólico, junto con minerales como calcio, fósforo, hierro, zinc y cobre. También aporta luteína y zeaxantina, dos carotenoides con una potente acción antioxidante que se han relacionado con una menor incidencia de degeneración macular asociada a la edad y cataratas.
Su riqueza nutricional convierte al huevo en un alimento especialmente interesante durante el embarazo, la lactancia, la infancia, la adolescencia, la edad fértil femenina, el envejecimiento y en personas con una elevada actividad física.
Huevos y colesterol, ¿qué dice la ciencia?
A finales de los años sesenta, las recomendaciones nutricionales comenzaron a limitar el consumo de huevos por su contenido en colesterol. Sin embargo, las investigaciones más recientes han demostrado que el colesterol de la dieta no sube el colesterol en sangre, exceptuando casos aislados de individuos especialmente sensibles al colesterol dietético.
Así lo especifica la Dra. María José Crispín, médica nutricionista de Clínica Menorca : “Existe un pequeño porcentaje de la población, en torno al 15 %, que presenta una mayor sensibilidad al colesterol dietético. En estas personas, un aumento del consumo de alimentos ricos en colesterol, como la yema de huevo, puede traducirse en un incremento de los niveles de colesterol en sangre. Sin embargo, en la mayoría de la población, aproximadamente el 80-85 %, la ingesta de yemas de huevo tiene un impacto mínimo o nulo sobre el colesterol sanguíneo.
La yema de huevo contiene una cantidad elevada de colesterol y constituye una de las principales fuentes de colesterol dietético, aunque también aporta nutrientes de gran valor nutricional. Actualmente, en España no se realizan pruebas que permitan identificar si una persona pertenece al grupo más sensible al colesterol alimentario. Mi recomendación es que si existen antecedentes familiares de hipercolesterolemia o las analíticas muestran una tendencia persistente a presentar niveles elevados de colesterol, sería conveniente reducir temporalmente el consumo de yemas de huevo y valorar, mediante controles analíticos, si esta medida produce una mejoría de los parámetros lipídicos”.
Hoy se sabe que el metabolismo del colesterol es complejo y que son las grasas saturadas presentes en alimentos como embutidos, carnes procesadas y algunas carnes rojas las que si tienen un impacto mucho más relevante sobre el colesterol LDL, conocido como «colesterol malo».
Un aliado para el control de peso
Además de su calidad nutricional, el huevo presenta un elevado poder saciante. Diversos estudios han observado que su consumo ayuda a reducir la ingesta calórica en comidas posteriores, favoreciendo el control del peso corporal.
Incorporado en dietas de adelgazamiento o mantenimiento, contribuye a preservar la masa muscular y mejorar parámetros como el índice de masa corporal y la distribución de la grasa corporal. Las preparaciones más ligeras son el huevo cocido, escalfado o a la plancha.
Cómo consumirlo de forma segura
Por su elevado contenido nutricional, el huevo es un entorno ideal para el crecimiento de microorganismos patógenos si no se toman las precauciones alimentarias correctas. El principal riesgo asociado a su consumo es la salmonelosis.
Las medidas básicas que hay que tomar desde que se adquieren en el supermercado son conservar los huevos en el frigorífico, evitar lavarlos antes de almacenarlos, cocinarlos completamente hasta alcanzar al menos 70 grados centígrados y extremar las medidas de higiene para prevenir la contaminación cruzada, limpiando los recipientes y utensilios empleados con alimentos crudos antes de emplearlos en alimentos ya cocinados. Tampoco se deben romper los huevos directamente en el recipiente en el que se va a batir o cocinar, y no separar la clara de la yema en la propia cáscara del huevo. Por último, se aconseja consumir con precaución las preparaciones elaboradas con huevo crudo y evitar mantenerlas durante largos periodos a temperatura ambiente.
¿Cuántos huevos se pueden consumir?
Los huevos se encuentran dentro del grupo de alimentos proteicos, junto con las carnes blancas, pescados, legumbres, frutos secos y semillas, por lo que debe integrarse dentro de una alimentación variada. Las recomendaciones de consumo dependen de factores como la edad, el tamaño corporal y el nivel de actividad física. En niños y adultos sedentarios puede ser adecuado consumir entre tres y cuatro huevos semanales, mientras que adolescentes, personas físicamente activas o con mayores requerimientos energéticos pueden alcanzar los seis o siete huevos por semana.
En cualquier caso, la Dra. Crispín recuerda que el protagonismo de una alimentación saludable debe recaer siempre sobre frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y otros alimentos de origen vegetal, dentro de un patrón dietético equilibrado en el que el huevo tiene, sin duda, mucho que aportar.
