Redacción Muy Segura.- Tras semanas de horarios cambiantes, comidas fuera de casa, cenas más tardías y, en muchos casos, una menor actividad física, septiembre puede convertirse en un buen momento para recuperar progresivamente unos hábitos de alimentación, ejercicio y descanso más estructurados.
La Dra. María José Crispín, médica nutricionista de Clínica Menorca, defiende precisamente una vuelta a la normalidad alejada de las dietas extremas: “Septiembre es un buen momento para recuperar los hábitos que se han relajado durante el verano, pero no desde la restricción, sino desde el orden. Volver a comer bien, dormir suficiente y recuperar la actividad física es mucho más eficaz que recurrir a dietas extremas”.
El objetivo, explica, pasa por recuperar progresivamente una alimentación completa, equilibrada y organizada que permita, cuando sea necesario, perder el peso ganado durante las vacaciones y recuperar la sensación de energía y regularidad digestiva.
Septiembre invita a volver a cocinar
Durante el verano, las altas temperaturas y el ritmo vacacional favorecen preparaciones rápidas y ligeras como ensaladas, gazpachos, fruta o platos fríos. Con la recuperación de las rutinas también resulta más sencillo volver a incorporar legumbres, verduras cocinadas, pescados al horno, carnes magras, guisos ligeros o cremas de verduras.
Cocinar en casa permite estructurar mejor la alimentación y controlar las cantidades de sal, azúcares y grasas añadidas. No se trata de elaborar platos sofisticados, sino de recuperar el tiempo dedicado a preparar alimentos frescos y mínimamente procesados.
No hace falta una dieta «detox»
Después de las vacaciones es frecuente recurrir a zumos detox, ayunos o dietas muy restrictivas con la intención de «limpiar» el organismo. Sin embargo, el cuerpo cuenta con sus propios sistemas para metabolizar y eliminar sustancias de desecho, en los que intervienen principalmente el hígado y los riñones.
En lugar de recurrir a estas estrategias, la Dra. Crispín recomienda recuperar una alimentación equilibrada apoyada en cinco pilares:
- Verduras y hortalizas en abundancia, tanto crudas como cocinadas; fruta entera, mejor que zumos; proteínas de calidad, procedentes de pescado, huevos, carnes magras, legumbres y lácteos naturales; hidratos de carbono de calidad, como cereales integrales, patata y legumbres, adaptando las cantidades a la actividad física; y grasas saludables, principalmente aceite de oliva virgen extra, frutos secos y semillas.
Como referencia general, puede recuperarse el concepto de plato equilibrado: aproximadamente la mitad de verduras y hortalizas, una cuarta parte de alimentos ricos en proteínas y otra cuarta parte de alimentos ricos en hidratos de carbono de buena calidad, siempre adaptando las proporciones a las necesidades individuales.
Fibra e hidratación para recuperar la regularidad
Los viajes, los cambios de horarios y el aumento de las comidas fuera de casa pueden alterar también el tránsito intestinal. Para recuperar la regularidad, la especialista destaca el papel de la fibra y una hidratación adecuada.
Verduras, frutas, legumbres, frutos secos y cereales integrales aportan además diferentes tipos de fibra que sirven de sustrato para la microbiota intestinal, una estrategia que resulta más interesante que centrar la alimentación en un único producto o suplemento «detox».
¿Qué hacemos con los kilos ganados durante las vacaciones?
La recomendación es no intentar perderlos de golpe. Parte del incremento de peso puede estar relacionado con cambios en el consumo de sal y carbohidratos, una mayor ingesta y modificaciones de horarios que pueden favorecer la retención de líquidos.
Reducir alcohol, refrescos, bollería, dulces, snacks, frituras y productos ultraprocesados; recuperar horarios regulares; controlar las cantidades; aumentar el consumo de verduras, legumbres y proteínas de calidad y volver a cocinar constituyen una estrategia más sostenible que recurrir a una dieta extrema.
También puede resultar útil recuperar una estructura regular de desayuno, comida y cena —cuando este patrón se adapte a la persona— y evitar convertir el día en una sucesión continua de picoteos.
Recuperar también el movimiento y el descanso
La alimentación no debe contemplarse de forma aislada. La vuelta a la rutina ofrece también la oportunidad de recuperar actividades como caminar, correr, montar en bicicleta o practicar senderismo, además de volver a establecer unos horarios de sueño regulares.
El ejercicio contribuye al mantenimiento de la masa muscular, mejora la sensibilidad a la insulina y favorece el bienestar físico y psicológico.
“Cuando volvemos a dormir bien, a comer en horarios regulares y a movernos más, el organismo recupera progresivamente su ritmo. No se trata de compensar los excesos del verano pasando hambre, sino de recuperar una rutina que podamos mantener”, señala la Dra. María José Crispín.
En definitiva, más que perseguir una «desintoxicación» inmediata, la vuelta de septiembre puede servir para recuperar unos hábitos sostenibles de alimentación, descanso y actividad física. Dormir con mayor regularidad, comer de forma ordenada, volver a cocinar, hidratarse correctamente, priorizar alimentos frescos y ricos en fibra y limitar el alcohol y los ultraprocesados son las principales recomendaciones para regresar progresivamente al ritmo habitual.
