Dra. María José Crispín, médica nutricionista de Clínica Menorca
Reducir el consumo de sal es una de las principales recomendaciones médicas para las personas con hipertensión, pero hacerlo no implica renunciar al placer de comer ni a los sabores de la cocina tradicional. Con pequeños cambios en la forma de cocinar y en la elección de ingredientes, es posible adaptar prácticamente cualquier plato a una dieta baja en sodio. El uso de especias, hierbas aromáticas y recetas bien planteadas permite mantener —e incluso potenciar— el sabor de los alimentos, al tiempo que se cuida la salud cardiovascular. Desde arroces y legumbres hasta bocadillos o ensaladas, la cocina sin sal puede ser variada, apetecible y plenamente disfrutable.
Un ejemplo claro es la paella: incrementando el uso de especias y priorizando las verduras —pimiento, cebolla, ajo, judías verdes, alcachofas, guisantes, tomate o espárragos— frente a las carnes, se consigue un plato sabroso, equilibrado y claramente cardio-saludable, sin necesidad de añadir sal.
La clave está también en aprender a “aligerar” el contenido en sodio de alimentos tradicionalmente salados mediante recetas sencillas y bien planteadas:
Ensalada de jamón serrano
El jamón serrano, rico en hierro, no tiene por qué eliminarse por completo. Consumido en pequeñas cantidades y bien integrado en un plato, su impacto en la ingesta de sal se reduce. Una opción es incorporarlo en taquitos a una ensalada de brotes tiernos, tomate y nueces, aliñada únicamente con orégano y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
Bocadillo de anchoas, con moderación
Aunque las anchoas en salazón no son imprescindibles —los boquerones frescos fritos sin sal o macerados en limón conservan sus propiedades—, pueden disfrutarse de forma puntual. La recomendación: pan sin sal, entre dos y cuatro anchoas bien escurridas del aceite, una loncha de queso fresco blanco sin sal y una rodaja de tomate. Un sencillo gesto, como presionar las anchoas con papel de cocina, ayuda a eliminar parte del aceite y del sodio que contiene.
Mejillones al microondas o al natural
Los mejillones frescos pueden cocinarse fácilmente en el microondas, colocados en una sola capa durante tres minutos, y aliñarse solo con zumo de limón natural. En el caso de los mejillones de lata, se recomienda elegirlos al natural y lavarlos antes de incorporarlos a ensaladas con verduras y un aliño ligero.
Pasta o arroz con salsa de atún
La pasta —o el arroz— puede cocerse únicamente con agua. La salsa, siempre casera, se elabora con tomate natural, aceite de oliva virgen extra, cebolla, ajo, perejil y orégano, sin sal. Para corregir la acidez del tomate, basta una pizca de bicarbonato. Al final, se añade una lata de atún al natural, bajo en sal y bien escurrido.
Lentejas guisadas, más vegetales y menos embutido
El secreto de unas lentejas sabrosas sin sal está en la abundancia y variedad de verduras. Zanahoria y pimiento rojo triturados aportan espesor y color al guiso, engañando positivamente a la vista y al paladar. El pimentón —dulce o picante— sustituye al chorizo en sabor, y una pequeña punta de jamón, cocida aparte y deshilachada, puede aportar matices sin disparar el sodio.
Estas propuestas demuestran que una alimentación adaptada a la hipertensión no solo es posible, sino también apetecible. Con pequeños cambios y un uso inteligente de las especias, la cocina diaria puede seguir siendo un placer, sin comprometer la salud cardiovascular.
