Por Elena Mayor Lozano, CEO en EmotionHR y vicepresidenta de la Asociación Nacional de Felicidad de Personas y Organizaciones, Conciencia y Compasión
John Lennon acuñó esa famosa frase de que “la vida es eso que pasa mientras estás ocupado haciendo otros planes”.
Instalarse constantemente en el futuro nos hace perder el presente. Otra versión aplicable a esta frase consiste en ocupar la mente recordando una y otra vez un pasado que nos llena de frustración.
Si algo hemos aprendido es que la vida es el PRESENTE, para ser más exactos es la suma de los infinitos presentes que vivimos AHORA. Y como consecuencia, vivimos cuando estamos presentes, concentrados y conscientes de lo que ocurre ahora.
El presente es la suma de millones de hábitos automáticos
Nuestra generación ha entendido finalmente el valor de vivir en el presente, la importancia de dejar ir lo que pasó y de dejar de poner foco en lo que podría ocurrir, sin embargo, ¿sabemos realmente qué significa vivir en el presente y como conseguir que éste nos haga sentir bien?
Dejar de concentrarnos en el pasado o en el futuro descarga presión sobre nuestro momento presente, sin duda. Pero no es garantía de que gestionemos adecuadamente una convivencia fructífera con nuestro momento actual.
La frase de Lennon tiene sentido por una razón fundamental: vivimos en piloto automático.
«Nuestro presente está constituido por la suma de millones de hábitos que repetimos automáticamente de manera inconsciente, sin darnos cuenta de que cada momento presente transcurre fuera de nuestro control consciente».
Si esos hábitos arraigados nos producen bienestar y nos hace sentirnos orgullosos de nosotros mismos, todo funciona razonablemente bien. Cuando eso no es así, entramos en frustración y conflicto y en muchas ocasiones nos culpamos, sin encontrar la manera de hacer cambios que realmente transformen nuestros presentes sucesivos y en definitiva, nuestra vida.
Hábitos inconscientes: espiral negativa
El cerebro es una máquina perfecta cuya estrategia es la adaptación constante al entorno para evitar el dolor y conseguir el placer. Para conseguirlo construye hábitos.
La neurociencia nos dice que el cerebro diseña un circuito neuronal para crear un hábito. Ese circuito se forma recubriendo de mielina un camino en nuestro cerebro que nos lleva a conectar un minicomportamiento con otro hasta completar el recorrido del haz una y otra vez: el piloto automático.
El problema es que mientras sigamos siendo inconscientes de nuestros hábitos, el cerebro creará circuitos de placer alrededor de comer donuts o ver series sin descanso, por ejemplo, porque aprende que cuando hacemos estas cosas segregamos dopamina (la hormona del placer) y eso nos hace sentir bien de forma inmediata. Es una conclusión razonable para el cerebro que hará que se repitan los comportamientos mientras sigan produciéndonos placer.
Cuando hacemos conscientes los malos hábitos nos damos cuenta de que en realidad son poco saludables y traerán infelicidad a medio plazo. Cuando permanecemos en la inconsciencia, seguimos dejando que la vida transcurra en piloto automático, creando una espiral negativa que nos lleva a ser infelices.
Una vida en espiral negativa es el resultado de la suma de varios hábitos creados por el cerebro automáticamente para producirte placer inmediato, que te pueden llevarte a experimentar una vida poco saludable e infeliz. ¿Un ejemplo de esta espiral?
-Estoy en paro y no tengo obligaciones – me levanto tarde por la mañana deprimido por estar desempleado – veo series durante horas para olvidarlo – me siento frustrado cuando apago la tele y engullo descontroladamente para sentirme mejor – duermo una siesta porque me siento pesado después del atracón – me despierto aún más frustrado – me pongo a ver más series hasta las tantas de la madrugada porque no tengo sueño (me levanté tarde y dormí la siesta) – mañana me levanto aún más tarde porque tengo falta de sueño.
Hábitos conscientes: espiral positiva
Nuestra vida es el presente y nuestro presente puede estar envuelto en una espiral negativa como la que hemos descrito, ayudado por nuestro cerebro que sólo atiende a la recompensa inmediata. El cerebro cree que trabaja ayudándonos porque automatiza comportamientos que nos producen placer. Sin embargo, como venimos diciendo, se trata de placer a corto plazo, lo que nos conduce directamente a un estado profundo de infelicidad a largo plazo.
«Si quieres cambiar y situarte en una espiral virtuosa o positiva tu presente debe ser consciente. Tienes que fijarte en cómo son tus hábitos y hacer cambios en los que son poco saludables».
Sin embargo, no es posible romper la espiral de un día para otro porque los hábitos están muy arraigados. La vaina de mielina que refuerza un circuito cerebral es tan sólida que el cerebro volverá a los malos hábitos inmediatamente, a menos que los cambios que introduzcas también te produzcan placer, porque así está diseñado el cerebro: evitación del dolor y búsqueda del placer.
«Para hacer grandes cambios en nuestro presente, debemos comenzar a hacer pequeños cambios diarios que vayan desmielinizando los circuitos neuronales de los malos hábitos y vayan reforzando poco a poco los hábitos saludables, creando un nuevo circuito que poco a poco se vaya arraigando en tu presente».
No te pongas la meta imposible de hacer todo distinto al día siguiente, al contrario. Establece metas, eso sí, pero que sean una orientación sobre lo que quieres conseguir al final del proceso y mientras concéntrate en los pequeños cambios de cada día.
Un minicambio a la vez
Para conseguir una espiral virtuosa, es decir cambiar tus circuitos neuronales hacia los hábitos que finalmente te harán sentirte orgulloso de ti mismo, ve poco a poco y espera a afianzar el primero antes de plantearte conseguir el segundo. Es importante armarse de paciencia porque no verás resultados en el corto plazo, estás sembrando una semilla que dará sus frutos un poco más adelante, mientras necesitas disfrutar del camino.
«Lo habitual es esperar que los cambios introducidos en un rapto de motivación nos traigan resultados positivos inmediatos y al no verlos, nos frustramos y volvemos a los hábitos que no queremos perpetuar, los malos hábitos. Ten paciencia y cree en ti».
En el caso de la persona en paro que comentábamos antes, la gran meta podría ser encontrar trabajo, las submetas podrían ser:
-dedicar tiempo a buscar empleo
-cuidar mi cuerpo ahora que tengo tiempo
-formarme para ganar empleabilidad
Pero tanto la meta (encontrar trabajo), como las submetas (buscar empleo, formarme o cuidar mi cuerpo) son futuro, el presente es la suma de los minicambios que esta persona va a poner en marcha para crear hábitos saludables cada día que le lleven a conseguir las submetas y la meta final. Veamos un ejemplo.
- Primer minicambio: no dormir más allá de las 9 y media y mantenerme despierto hasta la noche.
Puedo seguir haciendo el resto de comportamientos que quiero cambiar, pero voy a mantenerme firme y focalizado en levantarme a esta hora que he establecido. Este minicambio mantenido en el tiempo me ayudará a acostarme antes, me sentiré bien y conseguiré reforzar el comportamiento porque me produce placer. Necesito mantener el cambio durante tres semanas antes de introducir un nuevo cambio.
- Segundo minicambio: no ver series antes de comer.
Si tengo afianzado el hábito de levantarme pronto y consigo afianzar el de no ver series por la mañana, me sentiré orgulloso de mi mismo, lo que ayudará a reforzar el hábito. Y quizá decida usar las mañanas para leer, pasear o incluso buscar empleo. Además, seguramente sentiré como una recompensa el hecho de sentarme por la tarde a ver series por haber sido capaz de no hacerlo durante las mañanas.
«Los cambios se hacen hábitos después de repetirlos cada día durante 21 días».
Cuando inicias los cambios en cadena comienzas a sentir bienestar a nivel corporal y crece tu autoestima porque mejora la sensación de liderazgo de tu propia vida y sientes que estás en control.
Prueba a cambiar hacia una presente saludable cambiando tus hábitos. Te recuerdo los pasos del sistema:
Paso 1. Establece una meta final y algunas submetas más digeribles.
Paso 2. Concéntrate en pequeños minicambios encaminados a las submetas.
Paso 3. Introduce un solo minicambio cada vez y afiánzalo durante tres semanas (21 días). Introduce los siguientes sucesivamente.
Paso 4. Siente el orgullo de estrenar tu nueva vida. Siente como crece tu autoestima al estar en control, liderando de tu propia vida.
