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Lo escribe la Especialista en Endocrinología y Nutrición de IMQ.
El exceso de azúcar en la dieta, así como el de sal, es un tema al que hay que prestar atención. Estas sustancias no son nocivas en sí, pero la situación cambia cuando su consumo es más elevado de lo recomendable. No es algo fácil de controlar, porque se emplean en muchos alimentos procesados y los ingerimos de forma inadvertida.
¿Qué ocurre con el azúcar?
Este ingrediente mejora el sabor de muchos alimentos. Sin embargo, también se emplea como conservante, para dar cuerpo, contrarrestar la proliferación de microorganismos y proporcionar humedad. Por estas razones, la encontrarás como parte de muchos productos que se venden en los supermercados, tengan o no sabor dulce. Esta situación tiene dos consecuencias, que encontrarás a continuación.
Superar el límite recomendado
La Organización Mundial de la Salud estableció que la cantidad de azúcares libres que ingerimos no debe superar el 10 % de la ingesta calórica total diaria. No obstante, recomienda reducirla hasta un 5 %, lo que representa unos 25 gramos o, dicho de otra manera, unas 6 cucharaditas de café.
Mantener a lo largo de los años un consumo que sobrepase el límite recomendado puede llevar a sufrir patologías como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y las caries. Según el estudio ANIBES, la ingesta de azúcares (intrínsecos más añadidos) en los españoles es de 71,5 gramos por día. No obstante, esta cifra corresponde al conjunto de azúcares ingeridos y no es directamente equiparable al límite establecido por la OMS para los azúcares libres.
El consumo de azúcar y el sistema de recompensa
El consumo de alimentos dulces activa mecanismos relacionados con el placer y la recompensa en el cerebro y puede favorecer patrones de consumo difíciles de modificar. Además, muchos alimentos dulces tienen un bajo valor nutricional y, al preferirlos, podemos desplazar de la dieta otros que sí aportan nutrientes. Según la consejera de Alimentación, Desarrollo Rural, Agricultura y Pesca del Gobierno Vasco, en Euskadi se consumen productos de bollería por encima de la media estatal.
El azúcar puede estimular el sistema de recompensa cerebral y favorecer la liberación de dopamina, relacionada, entre otras funciones, con las sensaciones de placer y motivación. De esta manera, puede establecerse una asociación entre el sabor dulce y una experiencia agradable.
Varios alimentos dirigidos al público infantil, como los cereales para el desayuno, los zumos de fruta industriales, algunos yogures o los potitos, pueden contener cantidades elevadas de azúcares libres o añadidos. Acostumbrarse desde edades tempranas a sabores muy dulces puede influir en las preferencias alimentarias posteriores. Lo más saludable es acostumbrarnos al sabor natural de los alimentos preparados en casa, sin necesidad de endulzar.
¿Cómo disminuir el consumo de azúcar?
Sin duda, hay factores que dificultan el control eficaz de la cantidad de azúcar que ingerimos al día. En primer lugar, se encuentra en alimentos que no parecen contenerla y, en segundo lugar, tiene nombres muy variados, que complican su identificación cuando leemos las etiquetas.
Alimentos con más azúcar, aunque no lo parezca
Anteriormente, mencionamos que este ingrediente se utiliza con varios propósitos. Por esa razón, se encuentra en una gran variedad de productos. Aunque en muchos es evidente que la contienen, como los helados, muchos chocolates, las golosinas o la bollería, en algunos alimentos con un alto contenido en azúcar no es tan evidente. Conviene limitar ambos tipos en el menú semanal:
- Barritas de frutos secos.
- Sopas y cremas instantáneas.
- Pizzas industriales.
- Panes integrales y tipo brioche.
- Embutidos.
- Snacks salados.
- Salsas de tomate, salsa barbacoa y kétchups.
Consejos para reducir el azúcar en el día a día
Reducir el consumo de azúcar no tiene por qué implicar eliminar por completo el sabor dulce, sino que se trata de aprender a reeducar el paladar y tomar decisiones más conscientes. Estos consejos pueden ayudar a lograrlo de forma sencilla y progresiva.
- Prioriza alimentos frescos y cocina en casa: los alimentos frescos, como frutas, verduras, carnes, pescados o huevos, contienen poca o ninguna cantidad de azúcar añadido. Preparar tus platos en casa te permite controlar los ingredientes que utilices para elaborar la comida y evitar azúcares ocultos presentes en muchos productos.
- Reduce el azúcar de forma gradual: si estás acostumbrado a tomar alimentos o bebidas azucaradas, como yogures, cafés o infusiones azucaradas, reduce la cantidad poco a poco. El paladar se va adaptando con el paso del tiempo y en pocas semanas notarás mejor el sabor natural que tienen los alimentos.
- Elige fruta entera en lugar de zumos: los zumos industriales se perciben muchas veces como saludables, pero concentran grandes cantidades de azúcares libres y apenas aportan fibra. Comer fruta nos sacia y hace que la absorción de sus azúcares sea más gradual. Por lo tanto, consumir la fruta entera nos beneficia por contener azúcar de forma natural y una buena cantidad de fibra.
- Planifica el menú y evita el picoteo: tener comidas estructuradas y equilibradas reduce la necesidad de recurrir a alimentos más ultraprocesados, como los snacks dulces. Combinar grasas saludables, proteínas de buena calidad y fibra nos ayuda a mantener más estables los niveles de glucosa y disminuye nuestros antojos de azúcar.
Otros datos interesantes sobre el azúcar
- El paladar se educa: cuanto menos azúcar consumimos, menos lo necesitamos para disfrutar del sabor de los alimentos.
- El marketing influye mucho: por ello, es clave fomentar desde la infancia el gusto por alimentos poco procesados o industriales.
- El azúcar no aporta nutrientes esenciales: nos proporciona energía rápida, pero carece de vitaminas, minerales o fibra.
Azúcar intrínseco y libre o añadido
Es importante conocer un proceso fisiológico que te dará algunas claves. Cuando ingerimos frutas, la pulpa contiene azúcar y por eso saben dulces. Sin embargo, también tienen agua y una matriz de fibra, que debemos romper, masticándolas y digiriéndolas, para que se libere el azúcar y su absorción sea más gradual. Se trata, en este caso, de un azúcar intrínseco, contenido naturalmente en el alimento.
La situación cambia cuando tomamos zumos de frutas, ya que su estructura ha sido modificada y los azúcares se absorben con mayor rapidez. Los azúcares presentes en los zumos y concentrados de frutas se consideran azúcares libres. En otros productos procesados se utilizan ingredientes como concentrados, siropes o pastas de frutas para aportar dulzor, por lo que conviene revisar su composición incluso cuando aparecen reclamos como “sin azúcar añadido” o “bajo en azúcar”.
Los nombres en las etiquetas
Si quieres reducir el consumo de azúcar, lo más indicado es no dejarte llevar por los reclamos en los envases, sino leer las etiquetas. Aquí puede que te encuentres con varios ingredientes utilizados para aportar dulzor, como los siguientes:
- Zumos, concentrados o purés de fruta.
- Miel (o miel de caña, de maíz, de malta o de agave).
- Siropes y jarabes.
- Pasta de dátil o de plátano.
- Dextrosa, galactosa, fructosa, glucosa, maltosa, sucralosa y maltodextrina.
- Melaza.
El exceso de azúcar en la dieta puede ser perjudicial para la salud y favorecer patrones de consumo difíciles de modificar. Aprender a identificar los azúcares añadidos y priorizar alimentos frescos son pasos clave para mejorar la alimentación y cuidar nuestra salud a largo plazo.
